Information

20 pflanzliche Proteinquellen für eine fleischfreie Ernährung

20 pflanzliche Proteinquellen für eine fleischfreie Ernährung



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Denken Sie darüber nach, kein Fleisch zu essen? Eine pflanzliche Ernährung ist eine gesunde Ernährungsalternative, aber Sie sollten genug Protein erhalten. Hier sind 20 pflanzliche Proteinquellen, die Sie zu Beginn Ihrer neuen Diät nicht ignorieren sollten.

Pflanzenreiche Diäten sind voller gesundheitlicher Vorteile. Studien kommen zu dem Schluss, dass sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten, chronische Krankheiten und Typ-2-Diabetes verringern. Die meisten von ihnen helfen Ihnen auch dabei, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihren Bedarf an Medikamenten zu verringern.

Woher bekommen VEGANE PROTEINE?

Eine der größten Fragen, die Ihnen gestellt werden, wenn Sie aufhören, Fleisch zu essen, ist, woher Sie Ihr Protein beziehen. Tierische Produkte sind in der Regel die größte Proteinquelle in den meisten amerikanischen Diäten. Eine Studie ergab jedoch, dass der geschätzte durchschnittliche Bedarf (EAR) für Protein nur 2,1 Tassen pro Tag beträgt. Forscher sagen, dass in der westlichen Welt der Durchschnittsmensch weit über diese Anforderung hinaus isst. Dieselbe Studie kam zu dem Schluss, dass Protein in vegetarischen Diäten die empfohlenen Anforderungen erfüllt, einschließlich der angemessenen Menge an Aminosäuren.

Was sind die besten Proteine ​​des Pflanzenursprungs?

Es ist einfacher als Sie denken, Pflanzen mit Protein zu finden. Hier ist eine Liste der gesündesten Pflanzenproteine, die Sie Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen können.

1 - GANZE PASTA

Eine halbe Tasse Vollkornnudeln liefert 6 Gramm Eiweiß. Wenn Sie Ihre Vollkornnudeln mit Spargel oder Spinat kombinieren, verdoppeln Sie die Proteinmenge in einer Mahlzeit. Beispiele für Vollkornnudeln sind:

  • Nudeln mit braunem Reis
  • Vollkorn-Couscous
  • Buchweizennudeln
  • Quinoapaste
  • Dinkelpaste
  • Maispaste

2 - POPCORN

Obwohl Popcorn nicht das meiste Protein enthält, nur 4 Gramm pro 3 1/2 Tassen, ist es reich an Ballaststoffen. Wenn Sie den hohen Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und Kalorien in Popcorn kombinieren, ist dies ein großartiger gesunder Snack für Esser auf pflanzlicher Basis.

3 - Hafer

Haferflocken sind ein preiswertes Vollkorn, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können. Eine halbe Tasse Haferflocken zum Frühstück ergibt 17 Gramm Eiweiß. Wenn Sie Ihrem Haferflocken eine Tasse Mandelmilch mit 2 Gramm Protein hinzufügen, erhöhen Sie Ihr Protein auf 19 Gramm. Das ist eine großartige Möglichkeit, um Ihren Morgen zu beginnen.

4 - KARTOFFELN

Kartoffeln haben keinen Respekt. Es ist leicht, dieses Gemüse als nicht so gesund zu übersehen. Die bescheidene Kartoffel ist aber nicht nur vielseitig, sondern enthält auch 2 Gramm Protein pro Einheit. Wenn Sie Ihrer Mahlzeit ein paar Kartoffeln hinzufügen, fügen Sie gesundes Protein und Ballaststoffe hinzu.

Süßkartoffeln enthalten etwas weniger Eiweiß als normale Variationen, aber sie enthalten Antioxidantien, die für die Bekämpfung von freien Radikalen und Toxinen verantwortlich sind.


5 - EDAMAME

Es ist eine junge Sojabohne, die direkt aus der Schote gegessen wird. Edamame kann gedämpft, geröstet oder in der Mikrowelle gekocht werden. Die Oliven mit etwas Olivenöl beträufeln und eine Prise koscheres Salz hinzufügen. Mikrowelle für drei Minuten.

Genießen Sie Edamame als herzhafte Vorspeise oder als abendlichen Snack. Es enthält 11 Gramm Protein pro halbe Tasse, daher ist es eine großartige Möglichkeit, etwas Protein zu erhalten.

6 - SPINACH

Dieses dunkelgrüne Blattgemüse ist knusprig mit einem würzigen Geschmack. Egal, ob Sie es dämpfen, anbraten oder roh essen, Sie erhalten 3 Gramm Protein für jede halbe Tasse Spinat.

Fügen Sie Ihrem morgendlichen Smoothie ein paar Spinatblätter hinzu, um zusätzliche Vitamine K, A, C, B6 und B2 zu erhalten. Spinat ist auch reich an Folsäure, Mangan und Kalzium.

7 - TOFU

Tofu wird aus Sojamilchbohnenquark hergestellt, der zu Blöcken gepresst wurde. Es kommt in einem weichen, festen oder extra festen Block. Tofu enthält 15 Gramm Protein pro halbe Tasse. Es hat einen milden Geschmack, aber Sie können Gewürze oder Saucen hinzufügen, um mehr Geschmack zu erhalten. Sie können es auch in Streifen zum Eintauchen braten. Tofu macht einen großartigen Snack am Nachmittag oder ein Hauptgericht zum Abendessen.

8 - AVOCADO (AVOCADO)

Avocados fügen Ihrer Ernährung gesundes Eiweiß und Fett hinzu. Sie können sie roh essen oder Guacamole machen, eine würzige Sauce für Tortillachips oder Karotten. Egal, ob Sie Ihre Avocado nach oben oder unten kleiden, sie sind unglaublich vielseitig. Sie können sogar ein Schokoladenersatzdessert mit Avocados zubereiten. Das ist Vielseitigkeit.

9 - TEMPEH

Tempeh wird oft als der engste Verwandte von Tofu bezeichnet. Es hat mehr Protein als Tofu, 20 Gramm pro halbe Tasse. Tempeh stammt aus gekochten und fermentierten Sojabohnen. Sobald diese Mischung zu einem Block gepresst ist, wird sie Tempeh genannt. Einige Leute sagen, dass Tempeh nach Pilzen schmeckt. Sie können es grillen, anbraten oder roh in Ihrem Salat zerbröckelt essen.

10. Spargel

Spargel wird oft als Frühlingsgemüse angesehen. Glücklicherweise können Sie es das ganze Jahr über in den meisten Supermärkten kaufen. Dieses Gemüse ist reich an Antioxidantien, Folsäure, Ballaststoffen und Eiweiß. Einige Gärtner bauen in ihrem Garten gerne Spargel an. Es ist eine mehrjährige Pflanze, die jedes Jahr im Frühjahr erscheint. Fragen Sie Ihren örtlichen Gartenladen, ob er Spargel verkauft, und bauen Sie ihn in Ihrem Garten an.

11 - GETROCKNETE APRIKOSEN (DAMASKEN)

Trockenfrüchte sind normalerweise nahrhafter als rohe. Dies ist bei getrockneten Aprikosen der Fall. Eine halbe Tasse getrocknete Aprikosen enthält viereinhalb Gramm Eiweiß. Diese süße getrocknete Frucht ist eine großartige Alternative zu Süßigkeiten oder Kartoffelchips.

12. GEMALTE BOHNEN

Pintobohnen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Wie bei anderen Hülsenfrüchten sollten Sie vor dem Essen getrocknete Bohnen kochen, es sei denn, Sie kaufen Pintobohnen in Dosen. Sie können in Suppen, Saucen und sogar Burgern verwendet werden. Sie sind sehr preiswert, also sparen Sie etwas in Ihrer Speisekammer, wenn Sie ein schnelles Proteingericht wünschen.

13. Linsen

Linsen sind wie alle Hülsenfrüchte mit Ballaststoffen und Eiweiß gefüllt. Sie kommen trocken, aber kochen Sie sie nur 20 Minuten, um sie zu erweichen. Nach dem Kochen können die Linsen zu Suppen, Salaten oder als Beilage gegessen werden. Sie können sie auch in eine Tortilla für einen köstlichen mexikanischen Gemüse-Burrito einwickeln.

14. SCHWARZE BOHNEN

Schwarze Bohnen sind eine weitere preiswerte Hülsenfrucht, die mit Eiweiß und Ballaststoffen gefüllt ist. Wie seine Cousine, die Linse, werden schwarze Bohnen getrocknet, aber Sie können sie auch in Dosen kaufen. Schwarze Bohnen verleihen Salaten, Suppen, Beilagen und Saucen Geschmack. Bewahren Sie zusätzliche Dosen mit schwarzen Bohnen für eine einfache Mahlzeit auf.

15. CHICKPEAS

Während des letzten Jahrzehnts haben Kichererbsen an Popularität gewonnen. In Kombination mit Zitronensaft, Knoblauch und Kreuzkümmel ergeben Kichererbsen eine köstliche Sauce namens Hummus. Hummus ist eine proteinreiche Sauce für Pita-Chips, Karotten oder Sellerie. Wenn Sie nicht an Hummus interessiert sind, verwenden Sie Kichererbsen direkt aus der Dose in Ihrem Salat, in Suppen oder Dressings in anderen Beilagen.

Manche Leute machen Kichererbsen gerne knusprig. Die Erbsen mit Salz, Gewürzen und Olivenöl bestreuen. Braten Sie sie dann 20 Minuten lang in einem 400-Grad-Ofen. Diese knusprigen Kichererbsen sind eine gesündere Alternative zu Pommes Frites.

16 - Kürbiskerne

Kürbiskerne geben Ihnen beeindruckende 25 Gramm Protein pro halbe Tasse. Diese knusprigen kleinen Samen enthalten auch Zink, Magnesium und gesunde Fette. Sie können diese in den meisten Geschäften kaufen, aber prüfen Sie, ob sie von guter Qualität und biologisch sind. Nicht-Bio-Marken verwenden häufig Chemikalien bei der Verarbeitung von Kürbiskernen.

17 - HANFSAMEN

Klein aber fein beschreiben Hanfsamen. Diese kleinen Samen sind mit Eiweiß gefüllt und verleihen Keksen, Kuchen, Müsli und Smoothies einen einzigartigen Geschmack. Ein Nachteil von Hanf ist, dass es zu Durchfall kommen kann, wenn Sie zu viel essen. Es ist bekannt, dass einige Menschen andere Nebenwirkungen haben, wie Halsschmerzen, Übelkeit, Bluthochdruck und manchmal einen schnellen Herzschlag. Seien Sie daher vorsichtig mit der Menge an Hanf, die Sie konsumieren.

18 - CHIA-SAMEN

Chia-Samen sind ein weiterer kleiner Samen mit erheblichem Potenzial. Sie enthalten Ballaststoffe, Magnesium und Omega3, die auch in fettem Fisch vorkommen. Sie können Chiasamen in Smoothies, Haferflocken oder einen Salatsalat streuen. Einige Leute fügen sie sogar ihren Getränken hinzu.

19 - FLACHSAMEN

Leinsamen werden oft als Superfood bezeichnet. Als Teil der Liste der Samen mit mehr Proteinen fördern Leinsamen auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen wie:

  • Kupfer
  • Thiamin
  • Magnesium
  • Spiel

Fügen Sie Ihrem morgendlichen Müsli oder Salatdressing zum Mittagessen Leinsamen hinzu. Sie können Leinsamen in Desserts verwenden, die Nüsse erfordern.

20 - ERDNÜSSE

Die bescheidene Erdnuss enthält 38 Gramm Eiweiß pro Tasse. Sie fügen Ihrer pflanzlichen Ernährung gesunde Fette hinzu. Für zusätzliche Proteine ​​und einen nussigen Geschmack hacken, hacken oder über die Müslischale streuen. Sie können auch Ihre Erdnussbutter machen.

Stellen Sie eine Tasse Erdnüsse in eine Küchenmaschine. Fügen Sie ein wenig Kokosöl und Salz hinzu. Mixen, bis es cremig ist. Zum Mittagessen auf Sellerie oder Vollkornbrot verteilen.

ENDGÜLTIGE REFLEXIONEN, WIE MAN PFLANZENBASIERTE PROTEINE IN IHRE VEGAN-DIÄT ENTHÄLT

Pflanzliche Proteine ​​sind natürlich, um in Ihre Ernährung aufgenommen zu werden. Wählen Sie zwischen Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen, grünem Blattgemüse oder Vollkornprodukten. Pflanzenproteine ​​sind vielseitig und passen oft in Ihr Budget. Braten, grillen, grillen oder roh essen. Die Kombination dieser pflanzlichen Proteine ​​kann Ihren täglichen Proteinspiegel erhöhen. Wenn Sie jemand fragt, woher Sie Ihr Protein bei einer fleischlosen Ernährung beziehen, sagen Sie ihm, dass Sie von all den köstlichen Pflanzen, die Sie essen, viel Protein erhalten.


Video: Vegane Proteinquellen: 7 Lebensmittel mit viel Eiweiß (August 2022).